راهکارهایی برای کاهش گرسنگی در رژیم غذایی


براي كاهش وزن شما عموماً نياز به كاهش دادن كالري مصرفي روزانه داريد. متاسفانه رژيم هاي لاغري سخت، به تدریج شما را به

سمت كاهش تحمل و طاقت آوردن در مقابل گرسنگي سوق مي دهند. كاهش وزن به اين روش ميتواند به شدت سخت و باشد و

سبب از دست دادن انگيزه شما شود.

١-خوردن پروتئين به مقدار كافي

مصرف پروتئين بيشتر در رژيم غذايي مي تواند سبب افزايش احساس سيري و مصرف غذاي كمتر در وعده هاي غذايي بعدي و چربي

سوزي شود. بعلاوه هنگامي كه كالري روزانه كاهش پيدا ميكند افزايش پروتئين دريافتي از از دست دادن ماهيچه ها جلوگيري مي كند.

٢- غذا هاي غني از فيبر را انتخاب كنيد:

زياد شدن فيبر دريافتي باعث بسط دادن معده مي شود و همچنين بر آزاد شدن هورمون هاي پركننده اثر مي گذارد. بعلاوه فيبر ميتواند

در شكم تخمير شود كه محصول آن اسيد چرب كوتاه زنجير است كه به افزايش احساس سيري كمك مي كند.


مواد غنی از فیبر و غلات کامل مثل نان سبوس دار یا برنج قهوه ای به كاهش گرسنگي و سير نگهداشتن شما كمك مي كند. بنابراين

مي توان موادي مثل ميوه ،سبزيجات ، لوبيا، اجيل، دانه ها را به ميزان كافي در رژيم غذايي جايگزين كرد

٣-انتخاب مواد جامد به جاي مواد مايع:

كالري هاي جامد و كالري هاي مايع تأثير متفاوتي بر اشتها دارند.


مواد جامد بايستي بيشتر جويده شوند كه سبب مي شود زمان بيشتري براي رسيدن سيگنال هاي سيري به مغز سپري شود. هر چه

زمان جوييدن بيشتر باشد به مواد غذايي اين اجازه را مي دهد كه زمان طولاني تري در ارتباط با جوانه هاي چشايي بماند و مي تواند

احساس سيري را ارتقا دهد.

در نتیجه به جای استفاده از آب میوه ها یا آب سبزیجات بهتر است از خود میوه و سبزی استفاده کنید و مصرف نوشیدنی های شیرین

شده صنعتی را کاهش دهید.

٤-نوشيدن قهوه:

قهوه براي قلب و كارايي آن در ورزش بسيار مفيد است و ميتواند به كاهش اشتهاي شما نيز كمك كند.


قهوه آزاد شدن پپتيد yy را افزايش مي دهد؛ اين هورمون كه در روده در پاسخ به غذا خوردن ترشح مي شود احساس سيري را ارتقا مي دهد.
اين پپتيد در تعيين اين كه شما چه موقع دوست داريد غذا بخوريد نقش مهمي ايفا مي كند. به طور قابل توجهي قهوه بي كافئين ممكن

است بيشترين كاهش را در گرسنگي ايجاد كند.

٥-سير شدن با نوشيدن آب:

نوشيدن آب به كاهش احساس گرسنگي قبل از هر وعده غذايي كمك مي كند و همچنين ممكن است احساس سيري بعد از هر وعده

غذايي را افزايش دهد و سبب از دست دادن وزن شود.

٦-متفكرانه غذا خوردن:

در شرايط نرمال مغز شما تشخيص مي دهد گرسنه ايد يا سير، اين در حالي است كه سريع غذا خوردن يا با حواس پرتي ثبت سيگنال

ها براي مغز سخت مي شود. اين مشكل با از بين بردن حواس پرتي و تمركز به غذايي كه جلو ماست حل مي شود و راه حل آن

متفكرانه غذا خوردن است.


فکر کردن به غذا در طي وعده غذايي به افراد كمك مي كند كه بيشترين لذت را در حين غذا خوردن تجربه كنند و تمركزشان بر كيفيت

غذا باشد تا كميت و رفتار با ولع غذا خوردن را كاهش مي دهد. ميتوان بين گرسنگي و سيري و چيزي كه چشم مي بيند ارتباط بر قرار

كرد. احساس سيري مي تواند با ديدن شما و توجه كردن به خوردن چيزي كه سود زيادي تأثير بپذيرد.

٧- شكلات تلخ بخورید

شكلات تلخ علاوه بر كمك به كاهش اشتها به كاهش اشتياق براي شيريني خوردن نيز كمك مي كند. اسيد چرب موجود در شكلات تلخ

به هضم آهسته و در نتيجه افزايش احساس سيري كمك مي كند. به طور جالب تري بوييدن آن نيز ممكن است همين تأثير را داشته

باشد.

٨-از زنجبيل غافل نشويد

زنجبيل علاوه بر اينكه براي سلامت از قبيل كاهش حالت تهوع و درد ماهيچه ها و قند خون سودمند است براي كاهش وزن نيز مفيد

است.

٩- در ظرف كوچكتر غذا ميل كنيد

استفاده از ظرف هاي با سايز كوچك تر به طور ناخود آگاه به كاهش دادن سهم هر وعده غذايي كمك مي كند و به شما كمك مي كند

بدون داشتن حس محروميت غذاي كمتري بخوريد.

١٠-ورزش كنيد:

ورزش فعاليت ناحيه اي از مغز را كه در ارتباط با اشتياق غذا خوردن است را كاهش مي دهد و در حالي كه سيري را افزايش مي دهد

سطح هرمون گرسنگي را كاهش مي دهد. ايروبيك و ورزش هاي مقاومتي تأثير برابري بر سطح هورمون گرسنگي و وعده هاي غذايي

بعد از تمرين دارد.

١١-به مقدار كافي بخوابيد:

خوابيدن با كيفيت و به مقدار كافي به كاهش گرسنگي و محافظت در برابر افزايش وزن كمك مي كند و همچنين كم خوابي (عموماً كمتر

از ٦ساعت) سبب افزايش گرسنكي و اشتها مي شود.

١٢-استرس نداشته باشيد:

افزايش استرس سبب افزايش سطح هورمون كورتيزول مي شود. اگر چه اين تأثير منحصر به فرد است ولي عموما از طريق اشتياق به

غذا خوردن سبب افزايش كلسترول مي شود. استرس سطح پپتيد yy و هورمون سيري را كاهش كي دهد.  كاهش سطح استرس

شما علاوه بر محدود كردن گرسنگي شما بر كاهش خطر چاقي و افسردگي كمك مي كند. از یوگا و روش های مدیتیشن کمک بگیرید.

١٣-امگا ٣بخوريد:

چربي امگا ٣ به طور ويژه در ماهي و روغن هاي گردو و کانولا يافت مي شود. امگا ٣ به افزايش سطح اشباع هورمون لپتين كمك مي

كند، وعده هاي غذايي غني از امگا٣ سيري را افزايش مي دهند.