برنامه کاهش وزن برای افراد چاق
http://drlinda-md.com/wp-content/uploads/2016/03/obesity.jpg
به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای امریکا (CDC)، در ایالات متحده یک سوم از افراد بزرگسال چاق هستند.
اگر چه امروزه عملهای تهاجمی مانند بای پس معده محبوبیت زیادی پیدا کرده اند، اما اولین قدم در درمان چاقی رژیم غذایی و ورزش است. با این که بیشتر افرادی که یک برنامه کاهش وزن را شروع میکنند عزم جدی در تغییر زندگی خود دارند، اما اکثر آنها به راحتی شکست میخورند چون اطلاعات درستی درباره لاغری و کاهش وزن ندارند.
  • کالری
http://www.endocrineweb.com/sites/default/files/imagecache/gallery-large/wysiwyg_imageupload/14572/2016/06/16/obesity-40324179_M.jpg
کالری به واحد اندازه گیری ای گفته میشود که برای مشخص کردن میزان انرژی موجود در غذا استفاده میشود. کالریها به بدن ما سوخت میرسانند. هنگامی که کالری بیش از حد نیاز بدن میخورید، انرژی حاصل از آن در بدن به صورت چربی ذخیره میشود. طبق گزارش CDC، کلید کاهش وزن دریافت کالری به میزان کمتر از نیاز بدن است. به همین علت به افرادی که رژیم لاغری میگیرند گفته میشود باید مقدار دریافت کالری روزانه شان را کاهش دهند.
http://images.medicaldaily.com/sites/medicaldaily.com/files/styles/embedded_full/public/2015/02/15/diet-and-exercise-obese.jpg
  • ورزش
اگر چه کاهش کالری دریافتی برای لاغر شدن مهم است اما اهمیت فعالیت فیزیکی نیز کمتر از آن نیست. گزارشهای مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها نشان میدهد ورزش نه تنها به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکند، بلکه سیستم قلبی عروقی، بنیه و استقامت و سلامت روانی را نیز تقویت میکند. اگر برنامه ورزشی را برای اولین بار شروع میکنید یا پس از مدت زیادی دوباره میخواهید آن را از سر بگیرید، پیاده روی بهترین گزینه برای شروع ورزش است. به خصوص برای افراد چاق دویدن یا راه رفتن خیلی تند میتواند برای مفاصل و استخوانها تنش ایجاد کرده و به آنها فشار بیاورد. چهار تا پنج مرتبه در هفته نیم ساعت در روز راه بروید تا آماده شروع برنامه ورزشی شوید. طبق گزارش انجمن قلب امریکا حتی در صورتی که نمیتوانید یک مرتبه سی دقیقه راه بروید، سه بار پیاده روی ده دقیقه ای در روز نیز میتواند مفید باشد.  
http://i.amz.mshcdn.com/WvlwhYMawC9JJyc3o_Aj6VfLv48=/950x534/https%3A%2F%2Fblueprint-api-production.s3.amazonaws.com%2Fuploads%2Fcard%2Fimage%2F53088%2F54aa7fab7bab45faad81fcf08baac118.jpg
انتخاب غذایی
مهمترین وجه کم کردن وزن، داشتن یک برنامه غذایی است که کالری ها را محدود کند در حالی که هنوز از غذا خوردن لذت ببرید. صدها نوع رژیم لاغری غیر کارشناسی و با انواع تبلیغات دروغ وجود دارد در حالی که به گفته موسسه ملی خون و قلب و ریه امریکا، همه کارشناسان توافق دارند که یک رژیم سالم غذایی تنها مقدار کمی چربی، سدیم و قند باید داشته باشد. گوشتهای کم چرب مانند مرغ، بوقلمون و ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید. نان و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل بهتر از محصولات تهیه شده از آرد سفید است. روغنهای سالم مانند روغن زیتون و روغن کانولا را جایگزین کره یا مارگارین کنید.
http://dietxnutrition.com/wp-content/uploads/2014/09/Obesity-Diet.jpg
پرس و حجم غذا
کنترل حجم غذا یکی از اقدامات مهم برای کاهش وزن است اما برای بسیاری از افراد این کار مشکل است. به گزارش نشریه Obesity در آگوست 2007 ، پرس هایی که در رستورانها در نظر گرفته میشود معمولا دو تا چهار برابر یک سهم غذای تایید شده توسط سازمان نظارت بر غذا و داروی امریکا است.
حتما اطلاعات غذایی روی محصولات غذایی را بخوانید و به گرم هر سهم توجه کنید. بسیاری از بسته بندی های غذایی برای دو یا سه سهم در نظر گرفته شده اند و اگر از این موضوع آگاهی نداشته باشید تمامی آن را یک جا مصرف میکنید.
تعداد وعده های غذایی
اکثر افراد موفق در لاغری و کاهش وزن، کسانی هستند که به جای حذف یک وعده غذایی برای کم کردن وزن، از حجم هر وعده کم میکنند اما به دفعات بیشتر میخورند. در واقع رویکرد موثر این است که کالریهای دریافتی روزانه را در تمام طول روز پخش کنید و بهتر است حدود 5 وعده غذا در روز داشته باشید که شامل سه وعده کم حجم و دو میان وعده سالم است. طبق گزارش نوامبر 2011 Journal of the American Dietetic Association  با روش دفعات بیشتر و حجم کمتر غذا، گرسنگی خود را خیلی بهتر کنترل میکنید و احتمال پرخوری ناگهانی کاهش می یابد.
TOP 10 healthy diet tips
برای صبحانه سه سفیده تخم مرغ با نان تهیه شده از غلات کامل و یا نان سبوس دار، یک موز و قهوه یا چای مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده دریافت میکنید. یک سیب و یک بطری آب بین صبحانه و نهار بخورید.
مرغ کبابی یا گریل شده همراه با سالادی با سس کم چرب یک منوی غذای پر پرتئین و کم چرب برای نهار محسوب میشود. چای بدون قند همراه با لیمو نیز یک نوشیدنی کم کالری و عالیست. بین نهار و شام ماست بدون شکر و کم چرب و یک بطری آب بخورید تا از افت انرزی که معمولا عصر هنگام احساس میکنید جلوگیری نمایید.
برای شام 220 گرم ماهی همراه با سبزیجات و برنج قهوه ای، یک منوی خوشمزه و سالم برای آخرین وعده اصلی است. چای بدون کافئین و بدون قند مدتی پس از شام احساس خوبی به شما میدهد و در خواب شبانه اختلالی ایجاد نمیکند.
http://www.livestrong.com/article/79143-meal-plan-obesity/:منبع

هرگونه برداشت از این صفحه تنها با ذکر منبع و لینک به این صفحه مجاز می باشد.