باورهای غلط تغذیه ای و آنچه که حقیقت دارد
امروزه به دلیل گستردگی وسایل ارتباط جمعی و زندگی شهرنشینی و عدم تحرک مطالب گوناگون و زیاد و گاه متناقضی در مورد تغذیه و عادات غذایی شنیده می شوند که اکثرا پایه و اساس علمی ندارند و توسط افراد ناآگاه و گاه سودجو بسط و گسترش می یابند که عمل کردن به آنها در برخی موارد موجب لطمات جبران ناپذیر می گردد، دوستان زمانی می توان به یک توصیه غذایی و یا روش درمانی عمل کرد که در منابع و مراجع معتبر علمی درج و مورد تایید قرار گرفته باشد و درستی آن به اثبات رسیده باشدو صرف بازگوکردن توسط برخی و توصیه آنها دلیل بر صحت روش درمان نیست در اینجا بعضی از باورهای غلط تغذیه ای و حقیقتی که وجود دارد را بررسی می کنیم:
افسانه:رژیم های پرپروتئین و محدود از کربوهیدرات راهی سالم برای کاهش وزن است.
حقیقت: اثرات طولانی مدت رژیم های پرپروتئین شناخته شده نیست. اما دریافت سهم زیادی از کالری روزانه از غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر با رژیم متعادل تضاد دارد. در این رژیم ها اغلب دریافت چربی و کلسترول به طور چشمگیری افزایش می یابد و بنابراین احتمال بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد. همچنین دریافت میوه، سبزی ها و دانه های کامل محدود می شود که ممکن است به دلیل کاهش دریافت فیبر سبب بروز یبوست شود. پیروی از یک رژیم پرپروتئین ممکن است سبب تهوع، خستگی و یا ضعف در فرد شود.
دریافت کمتراز 130 گرم کربوهیدرات در روز می تواند سبب تولید کتون ها در خون شود. کتون ها از شکست چربی ها در بدن تولید می شوند. افزایش کتون ها در خون سبب بروز کتوزیس در فرد می شود که عاملی برای افزایش اسیداوریک خون است که سبب بروز بیماری نقرس (التهاب و درد در مفاصل فرد) و یا سنگ های کلیوی در فرد می شود. کتوزیس به خصوص در زنان باردار و افرادی که مبتلا به دیابت و یا سنگ کلیه هستند خطرناک تر است. اگر به بیماری قلبی عروقی، بیماری کلیوی، و یا دیابت نوع 2 مبتلا هستید حتما هر تغییری در رژیم خود را با یک مشاور تغذیه در میان بگذارید.
نکته: رژیم های پرپروتئین و محدود از کربوهیدرات اغلب به دلیل انتخاب های محدود غذایی شدیدا از نظر کالری محدود اند. بنابراین سبب کاهش وزن سریع می شوند. رژیم های متعادل کاهش وزن شامل مقادیر توصیه شده کربوهیدرات، پروتئین و چربی اند و سبب کاهش وزن نیز می شوند. با پیروی از یک رژیم متعادل شما مجبور نیستید که یک گروه از غذاها را به طور کامل حذف کنید و در نتیجه این حذف بسیاری از ریز مغذی های کلیدی را از دست دهید. شما همچنین ممکن است با رژیمی که تنوع بیشتری از غذاها را دارد آسان تر وزن کم کنید.
افسانه: نشاسته چاق کننده است و باید در رژیم های کاهش وزن محدود شود.
حقیقت: بسیاری از غذاهایی که نشاسته زیادی دارند؛ مانند نان، برنج، پاستا، غلات آماده، دانه ها، میوه ها و برخی از سبزی ها مانند سیب زمینی از نظر چربی و کالری بسیار محدوداند. آن ها زمانی کالری زیادی دارند که مقدار مصرف آن ها زیاد باشد و یا با مقادیر زیادی کره، خامه ترش و یا مایونز پوشانده شوند. غذاهایی که نشاسته بالایی دارند منبع انرژی مهمی برای بدن به شمار می روند.
نکته: یک رژیم سالم شامل موارد زیر است:
تاکید بر میوه ها، سبزی ها، دانه های کامل و شیر بدون چربی و یا شیر کم چربی و محصولات لبنی است.
شامل گوشت بدون چربی، گوشت مرغ، ماهی، دانه ها، گوشت و مغزها.
محدود از نظر چربی های اشباع، چربی های ترانس، کلسترول، نمک و شکر.
افسانه: برخی از غذاها مانند گریپ فروت، کرفس، کلم می توانند سبب چربی سوزی و کاهش وزن شوند.
حقیقت: هیچ غذایی نمی تواند سبب چربی سوزی شود. برخی غذاهای دارای کافئین ممکن است متابولیسم را برای زمان کوتاهی افزایش دهند. ولی سبب کاهش وزن مشهودی نمی شوند.
نکته: بهترین راه برای کاهش وزن؛ کنترل میزان کالری دریافتی و فعالیت بدنی بیشتر است.
افسانه: محصولات گیاهی کاهش وزن بی ضرر و موثرند.
حقیقت: یک محصول کاهش وزنی که ادعای گیاهی و یا طبیعی بودن دارد لزوما بی ضرر نیست. این محصولات با روش علمی مورد بررسی قرار نگرفته اند. برای مثال، محصولات گیاهی حاوی افدرا (اخیرا توسط FDA ممنوع شده است) سبب بیماری های شدید و حتی مرگ می شود. محصولات جدیدتر که ادعای بدون افدرا دارند لزوما بی خطر نیستند، زیرا که ممکن است حاوی ترکیباتی شبیه به افدرا باشند.
نکته: پیش از استفاده از هر محصول کاهش وزنی با تیم پزشکی خود مشورت نمایید. برخی از محصولات کاهش وزنی گیاهی می توانند مضر باشند.
افسانه:من می توانم در رژیم کاهش وزن هر چیزی که دوست دارم بخورم.
حقیقت: برای کاهش وزن شما باید کالری مصرفی بدنتان از کالری دریافتی کمتر باشد. شما می توانید هر غذایی که دوست دارید مصرف کنید و وزن کم کنید. شما نیاز دارید که کالری دریافتی خود را محدود کنید و فعالیت بدنی روزانه را افزایش دهید. کنترل مقدار دریافت غذا نکته کلیدی کاهش وزن است. اندازه وعده های غذایی خود را کاهش دهید و غذاهای کم کالری تری انتخاب نمایید.
نکته: زمانی که وزن کم می کنید، شما همچنان می توانید از غذاهایی که دوست دارید استفاده نمایید ولی به کل کالری دریافتی توجه داشته باشید.
افسانه: کم چرب یا بدون چربی به معنی بدون کالری است.
حقیقت: محصول کم چرب یا بدون چربی در مقایسه با همان مقدار محصول پرچرب کالری کمتری دارد. اما توجه داشته باشید که بسیاری از محصولات کم چرب به دلیل افزودن شکر، آرد و یا قوام دهنده ها که به منظور بهبود بافت و طعم اضافه می شوند کالری برابر یا بیشتر از انواع پرچرب خود دارند.
نکته: برچسب های تغذیه ای را مطالعه نمایید تا با میزان کالری دریافتی از یک محصول بیشتر آشنا شوید. همچنین مقدار مصرف را بررسی نمایید شاید کالری تعیین شده برای مقدار مصرف کمتری از مصرف شما باشد.
افسانه:غذاهای آماده همیشه غذاهای ناسالمی هستند که از رژیم باید حذف شوند.
حقیقت: غذاهای آماده می توانند قسمتی از یک رژیم کاهش وزن باشند که البته نیاز به دانش کافی در این مورد دارد.
نکته: از یک پرس پرحجم آن ها بپرهیزید و یک تکه از آن ها را با دوستتان شریک شوید. غذا را با مقداری آب و یا دوغ بجای نوشابه مصرف نمایید. از سالاد و غذاهای گریل شده مانند ساندویچ سینه مرغ گریل شده استفاده نمایید. غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده و یا مرغ سرخ کرده کالری و چربی بالایی دارند. بنابراین آن ها را ماهی یک بار مصرف نمایید و اندازه های کوچکتر را انتخاب نمایید و یا با دوستانتان شریک شوید. همچنین از سس های پرکالری مانند مایونز و ... کمتر استفاده نمایید.
افسانه:حذف چند وعده غذایی راهی مناسب برای کاهش وزن است.
حقیقت: مطالعات نشان می دهد افرادی که صبحانه را حذف می کنند نسبت به افرادی که صبحانه ای سالم مصرف می کنند و 4 تا 5 بار در روز غذا مصرف می کنند چاق ترند. این به آن دلیل است که حذف یک وعده سبب می شود فرد در وعده بعدی خیلی بیشتر غذا می خورند. و خوردن چند وعده در روز به کنترل اشتهای فرد کمک می کند.
نکته: در طول روز وعده های کوچک از غذاهایی متنوع، سالم، کم چرب و کم کالری مصرف نمایید.
افسانه:غذا خوردن پس از ساعت 8 شب سبب اضافه وزن می شود.
حقیقت: مهم نیست که کی غذا می خورید. عوامل تعیین کننده کاهش یا افزایش وزن شما نوع غذای دریافتی و میزان آن و همچنین میزان فعالیت بدنی روزانه شماست. مهم نیست که شما چه زمانی غذا دریافت می کنید؛ کالری اضافه به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.
نکته: اگر می خواهید قبل از خواب میان وعده مصرف کنید. کالری دریافتی آن روز خود را در نظر بگیرید. و از مصرف میان وعده در هنگام تماشای تلویزیون بپرهیزید چون ممکن است در این شرایط متوجه میزان کالری دریافتی خود از آن میان وعده نشوید.
افسانه: تغذیه سالم گران قیمت است و برای داشتن یک رژیم غذایی سالم لزوما باید پول خرج کرد.
واقعیت امر: رژیم غذایی سالم لزوما به معنای رژیم غذایی گران قیمت نیست و با کمی دانش و تدبیر و انضباط می توان هم تغذیه سالمی داشت و هم صرفه جویی کرد. شما می توانید از مصرف انواع غذاهای حاضری و تنقلات و دیگر خرج های بی فایده ای که دارید صرف نظر کنید و پولتان آن را در مسیر صحیح و خرید اقلام غذایی مرغوب و سالم تر صرف کنید ، با این روش هم پولتان را هدر نمی دهید و هم از تغذیه خوبی برخوردار می گردید. همچنین در قسمت زیر چند راهکار برای صرفه جویی را به شما نشان می دهیم:
* می توانید به مراکز خریدی مراجعه کنید که اجناس آنجا ارزان تر و دارای تخفیف هستند.
*یک لیست خرید از قبل تهیه کنید و مطابق آن عمل کنید تا از خریدهای بیهوده پیشگیری نمایید.
*دفعات خرید خود را محدودتر کنید تا کمتر به خرید اجناس مختلف و اضافی تحریک شوید . حداکثر هفته ای یکبار خرید کنید . برای مثال می توانید ماهی یکبار خریدهای عمده مورد نیازتان را انجام دهید و سپس هفته ای یکبار هم خریدهای کوچک و سبک خود را انجام دهید.
واقعیت امر: رژیم غذایی سالم لزوما به معنای رژیم غذایی گران قیمت نیست و با کمی دانش و تدبیر و انضباط می توان هم تغذیه سالمی داشت و هم صرفه جویی کرد. شما می توانید از مصرف انواع غذاهای حاضری و تنقلات و دیگر خرج های بی فایده ای که دارید صرف نظر کنید و پولتان آن را در مسیر صحیح و خرید اقلام غذایی مرغوب و سالم تر صرف کنید ، با این روش هم پولتان را هدر نمی دهید و هم از تغذیه خوبی برخوردار می گردید. همچنین در قسمت زیر چند راهکار برای صرفه جویی را به شما نشان می دهیم:
* می توانید به مراکز خریدی مراجعه کنید که اجناس آنجا ارزان تر و دارای تخفیف هستند.
*یک لیست خرید از قبل تهیه کنید و مطابق آن عمل کنید تا از خریدهای بیهوده پیشگیری نمایید.
*دفعات خرید خود را محدودتر کنید تا کمتر به خرید اجناس مختلف و اضافی تحریک شوید . حداکثر هفته ای یکبار خرید کنید . برای مثال می توانید ماهی یکبار خریدهای عمده مورد نیازتان را انجام دهید و سپس هفته ای یکبار هم خریدهای کوچک و سبک خود را انجام دهید.
اثرات افسانه ای برخی غذاهای در کاهش وزن
افسانه:مغزها چاق کننده اند و شما در رژیم کاهش وزن باید از آن ها بپرهیزید.
حقیقت: در مقادیر کم مغزها می توانند قسمتی از برنامه کاهش وزنی شما باشند. مغزها غنی از کالری و چربی هستند. علاوه بر این که اغلب مغزها شامل چربی های سالمی هستند که در عروق رسوب نمی کنند. مغزها همچنین منبع مناسبی از پروتئین، فیبر و مینرال هایی مانند منیزیم و مس اند.
نکته: مغزها را در مقادیر کم استفاده نمایید. 15 گرم از مخلوطی از مغزها حاوی 84 کالری انرژی است.
افسانه: خوردن گوشت قرمز برای سلامتی مضر است و کاهش وزن را سخت تر می کند.
حقیقت: خوردن گوشت بدون چربی در مقادیر کم می تواند قسمتی از رژیم کاهش وزنی باشد. گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی کلسترول و اسید های چرب اشباع است. آن ها همچنین شامل مواد مغذی مهمی شامل پروتئین، آهن و روی است.
نکته: قسمت هایی از گوشت را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند و تمامی چربی های قابل مشاهده آن ها را قبل از پخت جدا نمایید. همچنین به اندازه مصرفی توجه نمایید.
افسانه: محصولات لبنی چاق کننده و ناسالم اند.
حقیقت: شیر، ماست و پنیر کم چرب و بدون چربی مواد مغذی شیر پرچرب را دارند ولی از نظر کالری وچربی محدودترند. محصولات لبنی بسیاری از ریز مغذی های مورد نیاز بدن را دارند. آنها پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضلات و کارکرد صحیح ارگان ها را تامین می کنند و کلسیم لبنیات برای حفظ استخوان ها لازم است.
نکته: حداقل واحد دریافتی لبنیات 2 واحد در روز است.
اگر در هضم لاکتوز(قند موجود در شیر)، مشکل دارید می توانید از شیر بدون لاکتوز استفاده نمایید. و یا از ماست به جای شیر استفاده کنید.
افسانه: گیاه خواری سبب کاهش وزن می شود و سلامتی شما را تضمین میکند.
حقیقت: تحقیقات نشان می دهند. گیاه خواران کالری و چربی کمتری نسبت به سایر افراد دریافت می کنند. آن ها همچنین نسبت وزن به قد کمتری نسبت به سایر افراد دارند. انتخاب یک رژیم گیاه خواری با چربی کم ممکن است در کاهش وزن موثر باشد. اما گیاه خوارن مانند سایرین ممکن است انتخاب های پرکالری ای داشته باشند. مانند مصرف غذاهای پرچرب و پرکالری و یا غذاهایی که ارزش تغذیه ای کمی داشته باشند.
رژیم های گیاه خواری باید با دقت تنظیم شوند تا متعادل باشند. مواد مغذی ای که سایرین به راحتی از محصولات حیوانی به دست می آورند ممکن است در رژیم های گیاه خواری بسیار محدود باشند. مانند آهن، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12، روی و پروتئین.
نکته: رژیم گیاه خواری ای انتخاب نمایید که کم چرب باشد و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. منابع گیاهی مواد مغذی ای که کمتر در رژیم های گیاه خواری مصرف می شوند در ذیل آمده است.
آهن: اسفناج، عدس، لوبیا، غلات و یا نان غنی شده با آهن (تمام نان های مصرفی کشور با آهن و اسید فولیک غنی می شوند)
کلسیم: محصولات لبنی، محصولات سویای غنی شده با کلسیم، خربزه، کلم پیچ، کلم بروکلی
ویتامین D: غذاهای غنی شده مانند شیر، غلات و نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D
ویتامین B12: تخم مرغ، محصولات لبنی، غلات غنی شده با ویتامین B12
روی: دانه های کامل( به خصوص گندم و سبوس گندم)، مغزها، سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم و کاهو)
پروتئین: تخم مرغ، محصولات لبنی، لوبیا، نخود، آجیل، دانه ها، سویا و ...
افسانه های فعالیت بدنی در کاهش وزن
افسانه: ورزش های قدرتی و یا بدن سازی برای کاهش وزن مناسب نیستند، زیرا آن ها وزن شما را بالا می برند.
حقیقت: ورزش های قدرتی مانند بدن سازی و ... به کاهش وزن و حفظ وزن شما کمک می کند. این فعالیت ها می توانند به عضله سازی شما کمک کنند. عضلات بیشتر از چربی ها کالری مصرف می کنند بنابراین زیاد شدن آنها به افزایش کالری مصرفی کمک زیادی می کند. انجام ورزش های مقاومتی برای 2 تا 3 روز در هفته باعث افزایش زیادی در اندازه عضلات نمی شود. تنها تمرینات شدید قدرتی در افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد هستند می توانند حجم عضلات را به طور چشمگیری افزایش دهند.
نکته: علاوه بر انجام ورزش های هوازی با شدت متوسط (برای مثال پیاده روی) در اغلب روزهای هفته؛ 2 تا 3 روز را به ورزش های مقاومتی بپردازید. ورزش های قدرتی در کنار افزایش انرژی مصرفی سبب حفظ سلامت استخوان ها و عضله سازی شما می شوند.
به خاطر داشته باشید که کاهش وزن معادله بسیار ساده ای دارد و آن هم کمتر بودن کالری دریافتی فرد نسبت به کالری مصرفی است. بنابراین به دنبال میان بر نباشید!
هرگونه برداشت از محتوای این صفحه تنها با ذکر منبع ولینک به این صفحه مجاز است.
