فهرست جانشینی مواد غذایی:

 

گروه 1:فهرست انواع نان و مواد نشاسته ای

هر واحد از این فهرست ،حائی 15 گرم کربوهیدرات،3 گرم پروتئین و مقدار ناچیزی چربی است و 80 کیلو کالری انرژی تولید می کند.

برنج(پخته)                       یک سوم لیوان

برنجک                              یک لیوان ونیم

بلغور(پخته)                     نصف لیوان

جوانه گندم                      3 قاشق غذا خوری

حریره غلات(پخته)            نصف لیوان

انواع ماکارونی(پخته)       نصف لیوان

 

حبوبات

عدس                                 یک سوم لیوان

نخود و لوبیا(پخته)            یک سوم لیوان    مانند:لوبیا چیتی،سفید ،چشم بلبلی

 

 

سبزی های نشاسته ای

ذرت                                                          نصف لیوان

بلال                                                          1 عدد

باقلا سبز                                                    نصف لیوان

نخود سبز(تازه یا کنسرو شده یا منجمد)     نصف لیوان

سیب زمینی(آب پز یا کبابی)                      ا عدد کوچک حدود 90 گرم

 

نان ها

انواع نان های سنتی (سنگک،تافتون،بربری)    1 برش(30 گرم)

نان لواش                                                         4برش(30 گرم)

نان سبوس دار                                                 1 برش(30 گرم)

نان ساندویچی                                                  1 برش(30 گرم)

نان کشمشی                                                     1 برش(30 گرم)

نان فرانسوی(باگت)                                        1 برش(30 گرم)

نان همبرگری                                                     نصف برش(30 گرم)

 

انواع بیسکویت و تنقلات

بیسکویت معمولی                                   3 عدد

ذرت بوداده(بدن روغن)                        3 لیوان

کراکر نمکی                                             6 عدد

 

غذاهای نشاسته آماده

(حاوی 1 واحد نشاسته یا نان به اضافه 1 واحد چربی)

پیراشکی                                        2 عدد

سیب زمینی سرخ کرده                  10 عدد(33 گرم)

کیک یزدی ساده  (کوچک)              1 عدد

 

گروه 2.فهرست انواع گوشت و جانشین های آن

هر واحد این فهرست حاوی 7 گرم پروتئین است.مقدار چربی و کالری آن ها بر حسب نوع گوشت یا جانشین آن متفاوت است.

30 گرم گوشت،برابر یک واحد در نظر گرفته می شود.میزان مواد مغذی و کالری هر واحد از انواع گوشت بصورت زیر است:

 

انواع گوشت                         کربو هیدرات                 پروتئین                           چربی                        کالری

                                                (گرم)                        (گرم)                              (گرم)

کم چربی                                       0                                7                                   3                             55

با چربی متوسط                             0                                7                                   5                              75

پر چربی                                        0                                7                                   8                            100

 

نمونه هایی از وعده های گوشتی عبارتند از:

-60 گرم گوشت(2 واحد گوشت) = 1 عدد ران کوچک مرغ یا نصف فنجان پنیر یا ماهی تن

- 90 گرم گوشت(3 وتحد گوشت)=1 عدد همبرگر کوچک یا نصف سینه مرغ کامل یا یک تکه ماهی

 

گوشت های کم چربی و جانشین های آن:

گوشت پرندگان:

اردک،غاز،مرغ،بوقلمون (بدون پوست)                               30گرم

گوشت گاو:قسمت های کم چربی مثل راسته                      30گرم

گوشت گوساله :تمام قسمت های کم چربی                         30گرم

گوشت ماهی:انواع ماهی های تازه و منجمد                         30گرم

میگو                                                                                   60گرم

ماهی ساردین                                                                     2 عدد متوسط

پنیر:هر نوع پنیر محلی                                                        یک چهارم لیوان

پنیر های رژیمی                                                                   30گرم

سایر موارد(5   %  چربی):سفیده تخم مرغ                           3 عدد سفیده

 

انواع گوشت با چربی متوسط و جانشین های آن ها:

هر واحد از اقلام زیر با هم برابرند.

گوشت پرندگان:

مرغ (با پوست) ،اردک ،بوقلمون                                        30گرم

گوشت گاو:اغلب انواع گوشت مانند                                   30گرم

چرخ کرده،کبابی،بیفتک و رولت گوشت

گوشت گوساله:چرخ کرده ،آماده و خورشتی                       30گرم

گوشت گوسفند:اغلب قسمت های گوشت گوسفندی          30گرم

 

گوشت ماهی:

ماهی تن(کنسرو با روغن و سپس آبکش شده)                  یک چهارم لیوان

ماهی سالمون                                                                      یک چهارم لیوان

پنیر:پنیر لیقوان و تبریز                                                    30گرم

پنیر رژیمی (هر واحد حاوی 80-56 کالری)                      30گرم

سایر مواد :تخم مرغ                                                           بیش از 3 عدد در هفته مصرف نشود

جگر،دل،قلوه                                                                     30گرم

توفو(پروتئین سویا)                                                          120گرم

 

گوشت های پرچربی و جانشین های آنها:

به یاد داشته باشد که اقلام زیر،حاوی مقادیر زیاد چربی های اشباع،کلسترول و کالری هستند و باید حداکثر 3 بار در هفته استفاده شوند.

هر واحد از اقلام زیر با هم برابرند.

گوشت گاو:بیشتر قسمت های گوشت گاو                                            30گرم

گوشت گوسفندی:چرخ کرده، همبرگری                                                 30گرم

ماهی:هر نوع ماهی سرخ شده                                                              30گرم

پنیر:انواع پنیر های پیتزا،سوئیس و چدار                                          30گرم

سایر موارد:انواع کالباس                                                                     30گرم

سوسیس                                                                                              1 عدد

 

گروه 3:فهرست سبزی ها

هر واحد سبزی موجود در این فهرست بدون در نظر گرفتن نوع آن حاوی 5 گرم کربوهیدرات،2 گرم پروتئین و 25 کالری است.سبزی ها دارای 2-3 گرم فیبر هستند. سبزی ها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.سبزی های تازه و منجمد ویتامین و نمک کمتری دارند.نمک سبزی های کنسرو شده را با آبکش کردن می توان خارج نمود.

در اغلب موارد هر واحد از فهرست سبزی ها برابر نصف لیوان سبزی پخته یا آب آن و 1 لیوان خام می باشد.

سبزی های پخته یا آب سبزی نصف لیوان

سبزی های خام 1 لیوان

آب گوجه فرنگی

اسفناج پخته

بادمجان

پیلز

تره فرنگی

جوانه لوبیا

چغندر

ذرت

سیب زمینی

نخود سبز

فلفل سبز

قارچ پخته

کدو

کلک پیچ

کلم پخته

گل کلم

گوجه فرنگی (یک عدد بزرگ)

هویج

 

گروه 4:فهرست میوه ها

هر یک از میوه های موجود در این فهرست ،حاوی 15 گرم کربوهیدرات و 60 کالری انرژی است.میوه های تازه کامل،بیشتر از آب میوه ها حالت سیری ایجاد می کنند و برای افرادی که باید وزن خود را کم کنند و سعی در کاهش وزن دارند مناسب تر هستند.

 

میوه های تازه،منجمد و کمپوت های شیرین نشده

آلو برقانی                           2 عدد

آناناس(خام)                        سه چهارم لیوان

آناناس(کنسرو)                   یک سوم لیوان

انار                                     نصف میوه

انبه(کوچک)                        نصف میوه

انجیر(خام)                          2 عدد

انگور(کوچک)                     15 عدد

پرتقال                                 1 عدد

توت فرنگی(خام،کامل)         یک و یک چهارم لیوان

آلبالو(خام)                            سه چهارم لیوان

خربزه شیرین (قطعه قطعه)  یک لیوان

Copyright © 2010 Apycom jQuery Menus