تغذیه مادر حین دوران شیردهی

 

شیردهی دارای منافع زیادی برای کودک و مادر دارد. شیر مادر بسیار مغذی بوده و حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای رشد نوزاد در 6 ماه

اول زندگی است. در نتیجه، نیازهای شما برای اکثر مواد مغذی به منظور پاسخگویی به این نیاز، افزایش خواهد یافت.دریافت مواد غذایی

مناسب، انرژی مورد نیاز شما برای مراقبت از خود و فرزندتان را فراهم می کند. همچنین مصرف موادغذایی سالم ممکن است به شما

کمک کند تا سریعتر به وزن قبل از بارداری برگردید. 

شیر مادر بسیار مغذی است

به استثنای ویتامین D، شیر مادر حاوی همه موادمغذی است که کودک برای رشد مناسب در طی شش ماه اول زندگی خود به آن نیاز

دارد. ترکیب شیر مادر بسیار تنظیم شده و اغلب ثابت است لذا رژیم غذایی شما اثرات بسیار محدودی در تغییرغلظت برخی از مواد

مغذی موجود در شیر دارد.اما اگر رژیم غذایی شما به طور کلی مواد مغذی مورد نیاز را فراهم نکند، این مساله می تواند روی کیفیت

شیر و سلامت شخصی شما اثرگذار باشد. عموما، 1 انس (28 میلی لیتر) شیر مادر محتوی 23-19 درصد کالری،4.8-3.6 درصد

پروتئین،32-29 درصد از چربی، 31- 26.8از کربوهیدرات عمدتا لاکتوز می باشد.ترکیبات شیر مادر در هر بار خوردن شیر و در طی دوره

شیردهی، بر مبنای نیازهای فرزند شما تغییر می کند. در شروع تغذیه با شیرمادر، شیر، آب بیشتری دارد و معمولا تشنگی کودک را

برطرف می کند. شیری که بعد از آن می آید غلیظ تر و چربی و مواد مغذی آن بیشتر می شود. در واقع، این شیر نسبت به شیری که در

ابتدا کودک با آن تغذیه می شود، ممکن است 3-2 برابر چربی بیشتری ، و 7 تا 11 کالری بیشتر در هر 30 سی سی داشته

باشد.بنابراین، برای دریافت بیشتر مواد مغذی شیر، بسیار مهم است که کودک شما یکی از سینه ها را قبل از عوض کردن سینه دیگر،

تخلیه کند.

پس به طور خلاصه:

شیر مادر تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد شیرخوار را در 6 ماه اول زندگی تامین می کند. محتوای چربی و کالری در طول تغذیه با

شیرمادر بسته به نیاز کودک، تغییر می کند.

 

در دوران شیردهی ، برای تولید شیر، به کالری بیشتری نیاز دارید

شیردهی انرژی مورد نیاز شما را روزانه تا 500 کیلوکالری افزایش می دهد. همچنین نیازمندی شما به اغلب مواد مغذی افزایش می

یابد، در نتیجه دریافت یک رژیم غذایی سالم و متنوع برای سلامتی شما بسیار مهم می باشد.ممکن است بعد از زایمان وسوسه شوید

که وزنتان را سریع کم کنید، اما باید صبور باشید. این کاملا طبیعی است که در طول 3 ماه اول شیردهی شما هیچ وزنی کم نکنید ، یا

حتی کمی افزایش وزن نیز داشته باشید.به علت تغییرات هورمونی در بدنتان، ممکن است اشتهای بیشتری داشته باشید که این

مساله می تواند سبب عدم تغییر در وزن شما شود.محدودیت زیاد کالری ، خصوصا طی ماه های اول شیردهی ممکن است باعث

کاهش تولید شیر شود. با این حال، این را بدانید که پس از 3-6 ماه از شیردهیف شما یک افزایش خود به خودی در سوزاندن چربی

ذخیره شده در بدن خواهید داشت. تقریبا کاهش نیم کیلوگرم کاهش وزن در هفته توسط رژیم غذایی و ورزش روی تولید و ترکیب شیر

شما اثری نخواهد داشت.به طور کل، به یاد داشته باشید که کاهش وزن بعد از زایمان مانند ماراتن است، نه دو سرعت. شما در طول

چندین ماه دچار اضافه وزن شدید و ممکن است چند ماه طول بکشد تا این وزن را از دست بدهید.

پس به طور خلاصه:

 شیردهی نیازمندی شما به انرژی و اشتهای شما را افزایش می دهد، به همین علت ممکن است در سه ماه اول شیردهی،حتی چاق

شوید. محدودیت شدید کالری و ورزش های سنگین، ممکن است تولید شیر شما را کاهش دهد.

مواد غذایی با مواد مغذی متراکم بخورید

نیاز به برخی مواد مغذی در شما در طول دوران شیردهی بیشتر می شود لذا، نیازهای خودتان و فرزندتان را باید تکمیل کنید.مقدار

بعضی از مواد مغذی در رژیم غذایی شما، ممکن است مستقیما به میزان آنها در تاثیر بگذارند. از طرف دیگر برخی از مواد مغذی علی

رغم دریافت کافی شما، به شیر منتقل می شوند. بسیار مهم است که مواد غذایی متنوع بخورید، غذاهای کاملی که اطمینان پیدا کنید

همه مواد مغذی مورد نیاز خود و فرزندتان را به دست آوردید.اینجا برخی از مواد غذایی مغذی که باید هنگام شیر دادن بخورید به شما

معرفی می شوند:

ماهی و غذاهای دریایی:سالمون و ساردین

گوشت: گوشت گاو، بره،، گوسفند

میوه و سبزیجات: توت، گوجه فرنگی،کلم، سیر و بروکلی

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، و تخم کتان

غذاهای دیگر: تخم مرغ، جو، سیب زمینی و شکلات تیره با این حال، این لیست به هیچ وجه محدود نیست. علاوه بر این، از غذاهای

 

فرآوری شده تا آنجا که ممکن است بپرهیزید، چون این غذاها اغلب، کالری بالا و شکراضافه شده و چربی ناسالمی دارند.

مطمئن شوید که مقدار فراوانی از این مواد مغذی دریافت کرده اید:

مواد مغذی در شیر مادر بسته به میزانی که به شیر ترشح می شوند در دو گروه دسته بندی می شود. مقدار مواد مغذی درشیر مادر

در گروه اول به دریافت غذایی شما بستگی دارد، در حالی مواد مغذی در گروه دوم علی رغم دریافت یا وضعیت سلامت شما ، به شیر

مادر ترشح می شود.بنابراین، دریافت کافی مواد مغذی گروه اول برای شما و فرزندتان بسیار مهم است، در حالیکه کافی بودن مقدار

مواد مغذی گروه دوم، برای سلامت شما بسیار مهم است.

مواد مغذی گروه اول:

در زیر گروه اول مواد مغذی و برخی از منابع غذایی آنها آورده شده:

ویتامین B1(تیامین): ماهی، دانه ها، آجیل و نان

ویتامینB2(ریبوفلاوین): شیر، پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی چرب و تخم مرغ

ویتامین B6: دانه ها، آجیل، ماهی، مرغ، موز و میوه های خشک

ویتامین B12: جگر، ماهی چرب، میگو

کولین: تخم مرغ، جگر گاو، جگر مرغ، ماهی و بادام زمینی

ویتامینA: سیب زمینی شیرین، هویج، سبزی برگ سبز تیره، امعا و احشا و تخم مرغ

ویتامینD: روغن کبد ماهی ، ماهی های چرب، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده

سلنیم: آجیل ، غذاهای دریایی، ماهی، گندم سبوس دار و دانه ها

ید: شیر و نمک یددار اگر شما کمبود داشته یا مقادیر کافی از رژیم غذایی خود را دریافت نکنید مقدار مواد مغذی گروه اول به میزان قابل

ملاحظه ای در شیر مادر کاهش می یابد. به این دلیل، برای شما و فرزندتان مهم است که مقدار کافی از این مواد مغذی از غذا یا مکمل

دریافت کنید.

مواد مغذی گروه دوم:

در زیر گروه دوم مواد مغذی و برخی از منابع غذایی رایج آنها آورده شده:

فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات برگ، مارچوبه و آووکادو

کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ و حبوبات

آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات سبز و میوه های خشک

مس: غلات کامل، آجیل، لوبیا، گوشت اندام و سیب زمینی

روی: گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل و لبنیات

به خاطر داشته باشید که مقدار مواد مغذی گروه دوم در شیر مادر، تحت تاثیر دریافت غذایی و ذخایر بدنی شما قرار نمی گیرد.اگر

دریافت شما پایین است، بدن شما این مواد مغذی را از استخوان های شما و بافت های ذخیره برداشت و به درون شیر ترشح می کند.

بنابراین، فرزند شما همیشه مقدار مناسب را دریافت می کند. در هر حال اگر شما مقدار کافی از رژیم غذایی دریافت نکنید ذخایر بدنی

شما تخلیه خواهد شد !برای جلوگیری از کمبود این مواد مغذی باید رژیم غذایی مناسب دریافت کرده و شاید از مکمل استفاده کنید