توصیه هایی برای چاق شدن افراد لاغر
لاغری زیاد باعث احساس کم انرژی بودن و بی حالی میشود. از طرفی معمولا لباسها به تن افراد خیلی لاغر، زیبایی و جلوه خود را از دست میدهد و باعث اجتناب آنها از قرار گیری در موقعیتهای اجتماعی میشود. رژیم پر کالری، ورزشهای قدرتی و ورزشهای قلبی عروقی سبک (هوازی) به افزایش وزن به صورت عضله کمک میکند بنابراین هم بدنتان قویتر میشود هم تناسب اندام پیدا میکنید هم سالم تر خواهید بود. از طرفی باید توجه داشته باشید که حتی اگر لاغر باشید خوردن غذاهای پر از چربیهای اشباع یا قند شما را در معرض بیماریهای قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان قرار میدهد. مصرف غذاهای سالم و پر کالری از گروههای غذایی اصلی و چربیهای غیر اشباع و سالم کلید افزایش وزن سالم است.
-
تنها راه افزایش وزن دریافت کالری بیشتر است
اگر شاخص توده بدنی (بی ام آ) شما زیر 18.5 باشد دچار کمبود وزن هستید. کمبود وزن شما خواه در اثر متابولیسم بالا باشد یا سوء تغذیه یا بیماریها، باید کالری کافی دریافت کنید تا به وزن سالم برسید. اگر بخواهید سریع وزن اضافه کنید تنها به افزایش چربی بدن خود کمک میکنید و بدن خود را در شرایط ناسالم قرار میدهید. اما در صورتی که ورزشهای وزنی انجام میدهید، افزایش وزن به میزان 200 تا 450 گرم در هفته به این معنی است که همزمان با اضافه وزن به حجم عضلاتتان نیز افزوده میشود. برای این میزان افزایش وزن تنها 250 تا 500 کالری بیشتر در روز کفایت میکند.
پیش از هر اقدامی ابتدا باید از متخصص تغذیه بخواهید برایتان مشخص کند به چه میزان کالری نیاز دارید تا بتوانید برنامه مناسبی داشته باشید. یک میان وعده پر کالری در روز به اضافه برنامه غذایی همیشگی و یا تقسیم کردن میزان افزایش کالری در تمام طول روز دو روش افزایش وزن است. از آنجایی که بدن شما تغییر میکند انتظاراتتان باید واقع بینانه باشد.
-
وعده های غذایی خود را پرکالری تر انتخاب کنید
برای اطمینان از این که مقدار کافی غذا دریافت میکنید تا وزن خود را بالاتر ببرید، باید غذاهای پرکالری تر انتخاب کنید. برای این کار میتوانید مثلا از نانی که از غلات کامل تهیه شده و حاوی مغزهای گیاهی مانند تخمه کدو است به جای نان سفید استفاده کنید. یا به جای سوپ بسته بندی سوپ خانگی حاوی حبوبات استفاده کنید. سعی کنید در غذاهای خود از سیب زمینی، ذرت و نخود بیشتر استفاده کنید. توجه داشته باشید غذای پر کالری به معنی غذای ناسالم و فراوری شده مانند پیتزا، همبرگر و سرخ کردنی ها نیست. بلکه کالری غذاهای سالم با کیفیت تر و مناسب تر است. مثلا ماکارونی فیبر دار را با یک قاشق غذا خوری روغن زیتون آماده کنید و همراه با مایه ماکارونی همیشگی میل نمایید تا 120 کالری به غذای خود بیفزایید، یا جو را به جای این که با یک لیوان آب بپزید، با یک لیوان شیر کامل (پرچرب) بپزید تا 150 کالری به غذایتان افزوده شود.
-
به دفعات زیاد میان وعده سالم پر کالری مصرف کنید
مصرف میان وعده به دفعات زیاد برای افزایش وزن لازم است. بین وعده های غذایی اصلی و پیش از خواب میان وعده مصرف کنید تا از دریافت تمام کالری مورد نیاز خود مطمئن شوید. غذاهای پرکالری مانند مغزهای گیاهی، میوه های خشک (مانند توت، کشمش، انجیر، آلو، آلبالو و ...) و انواع برگه، معجون مغز و عسل و کره بادام زمینی و سایر کره های مغزهای گیاهی غذاهای سالم پرکالری هستند که میتوانید بین وعده های غذایی اصلی مصرف کنید. بهتر است ترکیبی از این مواد را مصرف کنید.
-
ورزشهای قدرتی انجام دهید
سوزاندن کالری زیاد در روز مانع از افزایش وزن میشود اما کم تحرک بودن برای سلامتی خوب نیست. ورزشهای وزنی و قدرتی به خصوص آن دسته از حرکاتی که وزنه های سنگین تری دارد به صورت یک تا سه ست (هر ست شامل 4 تا 8 تکرار) به رشد عضلات کمک میکند در نتیجه با افزایش عضله وزن شما نیز بیشتر میشود. برای ورزش تمام عضلات اصلی را در نظر بگیرید و هر گروه عضلات را دو تا چهار مرتبه در هفته ورزش دهید. پیش از ورزش و پس از آن چیزی بخورید تا جایگزین کالری از دست رفته تان شود. مقداری پروتئین نیز برای کمک به رشد و ترمیم عضلات به غذای خود اضافه کنید. معجون حاوی میوه، مغزهای گیاهی و شیر مصرف کنید. همچنین ساندویچ حاوی گوشت، پنیر یا تخم مرغ و نان حاوی سبوس از جمله گزینه های سالم و پر انرژی برای افزایش وزن است.
ورزشهای قلبی عروقی با شدت متوسط (مانند دوچرخه سواری یا تند راه رفتن) نیز کمی انجام دهید تا اشتهایتان باز شده و همچنین سلامت قلبتان حفظ شود. ورزش هوازی به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز کفایت میکند.
