کاهش اضافه وزن به هر علتی که باشد باعث سلامتی بیشتر شما خواهد شد همچنین باعث کاهش ریست ابتلا به دیابت ، کبد چرب و بعضی از سرطان ها میشود . کاهش وزن سریع بسیار خطرناک میباشد و به سلامتی شما آسیب خواهد رساند ، فریب تبلیغات را نخورید قرص ها یا پودرهای لاغری در صورت کاهش دادن زیاد وزن شما عوارض زیادی را برای شما به همراه دارد . هفته ای ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن کافی میباشد . لاغر کردن با ورزش و رژیم غذایی مناسب بهترین راه میباشد . در این مقاله از واحد کالری استفاده شده است که با واحد کیلو کالری مساوی میباشد .
رعایت نکات زیر برای لاغر کردن و کاهش وزن توصیه میشود :
از پروتئین های سبک به جای نوع چرب آن استفاده کنید . پروتئین برای درست کار کردن ارگان های بدن و ساختن ماهیچه ضروری میباشد و حتما باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد . اما برای کاهش وزن باید از پروتئین های سبک به جای گوشت قرمز استفاده کرد ، پروتئین هایی مانند :
مرغ
لبنیات کم چرب
سویا
آجیل
لوبیا
مغزها ( تخمه آفتابگردان و کدو )
قبل از پختن مرغ حتما پوست آن را جدا کنید .
مصرف غلات کامل را افزایش و کربوهیدرات های معمولی را کاهش دهید .
کربوهیدرات های معمولی : نان سفید ، آرد سفید و شکر سفید نمونه هایی از کربوهیدرات های معمولی هستند . اینگونه مواد انرژی فراوانی را به سرعت به شما میدهند اما بعد از آن به طور ناگهانی افت میکنند . اینگونه مواد همچنین سریعا به چربی تبدیل میشوند .
غلات کامل : نان سبوس دار ، جو دوسر ، ماکارانی با آرد کامل ، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای نمونه هایی از غلات کامل هستند . اینگونه مواد بهترین منبع برای تامین انرژی مورد نیاز بدن میباشند .
وعده های غذایی را حذف نکنید . بسیاری از مردم فکر میکنند حذف کردن وعده های غذایی باعث کاهش وزن میشود اما کسانیکه ۳ وعده غذایی و ۲ میان وعده سبک و کم کالری مصرف کرده اند کاهش وزن بیشتری داشته اند . از میان وعده های سبک که حدودا ۱۵۰ کالری انرژی دارند استفاده نمایید .
حجم وعده های غذایی را کم کم کاهش دهید . یکی از دلایل اصلی افزایش وزن خوردن وعده های غذایی با حجم زیاد میباشد . هر روز یا چند روز یکبار مقداری حجم وعده های غذایی خود را کاهش دهید .
برنامه غذایی درست کنید و به آن عمل کنید . سعی کنید برنامه غذایی حاوی میوه و سبزی زیادی را برنامه ریزی کنید . سعی کنی بیشتر در خانه غذا بخورید زیرا غذاهای بیرون حاوی مقدار زیادی نمک ، چربی و دیگر مواد ناسالم و چاق کننده هستند .
واقع بین باشید : اگر به غذا خوردن در بیرون از منزل عادت دارید لازم نیست یکدفعه آن را کنار بگذارید سعی کنید آهسته آهسته آن را کم کنید .
میان وعده های ناسالم را حذف کنید .
اگر غذایی خارج از برنامه غذایی مصرف کردید باید کالری اضافه آن را از وعده بعدی غذای خود کم کنید .
کالری مصرفی روزانه خود را کمتر از ۱۲۰۰ کالری تنظیم نکنید .
حداقل روزی ۲ لیتر آب مصرف کنید . آب نوشیدنی است که کالری آن صفر بوده و باعث چاقی نخواهد شد و همچنین باعث پر شدن معده نیز میشود . مردها روزانه ۳ لیتر ( ۱۲ لیوان ) مایعات میتوانند بنوشند . خانم ها نیز روزانه ۲٫۲ لیتر ( ۹ لیوان مایعات ) میتوانند بنوشند .
۳۰ دقیقه قبل خوردن غذا مقداری آب بنوشید . اینکار میتواند باعث کاهش کالری دریافتی در فرد بشود .
تحقیقات نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب قبل از غذا باعث افزایش ۴۴% کاهش وزن در ۱۲ هفته خواهد شد .
ورزش کنید . میتوانید از ورزش های زیر برای کاهش وزن استفاده نمایید :
ورزش های هوازی و ایروبیک را به مدت ۳۰ دقیقه و ۳ بار در هفته انجام دهید .
۵۰۰۰ تا ۱۵۰۰۰ قدم به صورت سریع بردارید .
از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده نمایید .
از دوچرخه سواری و بدنسازی هم میتوانید استفاده کنید .
نکات و هشدارها
از لبنیات کم چرب استفاده کنید زیرا ۲۰% کالری کمتری از نوع معمولی آنها دارند .
قبل و بعد از هر وعده غذایی و میان وعده ها آب بنوشید .
حداقل ۱ ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و مقداری زیادی آب نیز بنوشید .
از روغن های طبیعی مانند روغن زیتون استفاده نمایید .
روزانه ۱۰۰۰۰ بار قدم بزنید .
در زمان حاملگی حتما با پزشک برای کاهش وزن مشورت کنید .
بیشتر از هفته ای ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم نکنید زیرا در اینصورت به جز چربی ماهیچه های خود را نیز از دست می دهید .
غذا را بیشتر بجوید و آهسته غذا بخورید زیرا تا شما بفهمید که سیر شده اید یا خیر ، ۱۵ دقیقه زمان نیاز است .
رژیم غذایی مناسب درست کنید . رژیم غذایی مناسب باید شامل تمام مواد مغذی و ضروری برای بدن باشد .
